Je kent het wel: een trainingsschema met vaste kilo's en herhalingen, drie maanden geleden opgesteld door een app of een coach, dat je elke week gewoon blijft afwerken. Ook als je een nacht slecht sliep, ziek uit bed kwam of juist bruist van de energie. RPE draait dat om. In plaats van een vast getal te volgen, bepaal je per set hoe zwaar de belasting daadwerkelijk aanvoelt, en pas je daar je gewicht op aan. Steeds meer coaches, waaronder de Amerikaanse trainer Bryan Mataya die op zijn 59e nog vier keer per week traint, bouwen hun programma's rond dit principe.
Wat is RPE precies
RPE staat voor Rate of Perceived Exertion, oftewel je waargenomen inspanning. Na elke set geef je een cijfer tussen de 1 en 10 aan hoe zwaar die set voelde. Geen weegschaal, geen percentage van je maximale gewicht, gewoon een eerlijke inschatting op basis van hoe je lichaam reageert. Het is dezelfde gedachte achter krachttraining die werkt: niet het gewicht op de stang bepaalt je vooruitgang, maar hoe dicht je bij je grens komt.
Zo bereken je je RPE-cijfer
Het rekenwerk is simpler dan het klinkt. Je trekt het aantal herhalingen dat je nog in de tank had van 10 af. Had je na je laatste herhaling nog drie reps kunnen doen? Dan zit je op RPE 7. Voelde je dat er echt niets meer bij kon, geen kilo extra en geen herhaling meer? Dan is dat RPE 10, oftewel spierfalen. Deze schaal wordt ook wel Reps In Reserve (RIR) genoemd en is in de praktijk hetzelfde verhaal: RPE 9 komt overeen met 1 RIR, RPE 8 met 2 RIR, enzovoort. Voor de meeste hypertrofie- en krachtdoelen train je het grootste deel van je sets tussen RPE 7 en 9, met af en toe een set die je echt tot het gaatje uitknijpt.
Waarom trainen op gevoel wetenschappelijk klopt
Dit is geen losse trend zonder onderbouwing. Een systematische review met meta-analyse, gepubliceerd op PubMed Central, vergeleek autoregulatie op basis van RPE met vaste trainingsschema's die uitgaan van een percentage van je 1RM. De conclusie: sporters die hun intensiteit lieten afhangen van hoe ze zich die dag voelden, boekten minstens even goede krachtwinst als sporters die een strak percentageschema volgden, en in sommige gevallen zelfs meer. De verklaring is simpel. Je herstel schommelt per week, en soms per dag. Slaap, stress, voeding en eerdere trainingen bepalen allemaal hoeveel je lichaam op dat moment aankan. Een vast schema houdt daar geen rekening mee, RPE wel.
Zo pas je RPE toe in de sportschool
Begin met je opwarmingsset op een gewicht waarbij je zonder problemen tien herhalingen zou kunnen doen. Voer daarna je werksets uit en stop zodra je op het afgesproken RPE-cijfer zit. Staat er in je schema "3 sets van 8 op RPE 8", dan kies je een gewicht waarbij je na acht herhalingen het gevoel hebt dat er nog twee bij hadden gekund, niet meer en niet minder. Voelt dat gewicht op een goede dag te licht aan? Voeg dan gerust wat kilo's toe. Voelt het juist zwaar door een matige nachtrust? Ga een stapje lager. Zo bouw je vanzelf in wat topsporters allang wisten: soms is minder gewicht op de juiste dag effectiever dan volhouden aan een cijfer dat niet meer bij je past. In dat licht past ook waarom topsporters bewust minder hard trainen op momenten dat hun lichaam daar simpelweg om vraagt.
Waar het misgaat bij beginners
De grootste valkuil is een verkeerde inschatting van je eigen RPE. Beginners onderschatten vrijwel altijd hoe zwaar een set nog kan worden, en denken bij RPE 7 al op hun tandvlees te zitten terwijl er in werkelijkheid nog vijf herhalingen bij hadden gekund. Dat kalibreren kost tijd, reken op een paar weken oefenen voor je gevoel betrouwbaar wordt. Een tweede valkuil is te vaak op RPE 9 of 10 trainen. Onderzoek laat zien dat je niet elke set tot spierfalen hoeft te duwen om spieren op te bouwen, en te veel sets dicht tegen je grens verhoogt vooral het risico op vermoeidheid en blessures. Wie merkt dat herstel achterblijft, doet er goed aan om ook eens te kijken naar hoe je overtraining voorkomt, want een te hoge RPE-gemiddelde over meerdere weken is vaak het eerste signaal dat je lichaam om rust vraagt.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft je hele schema niet weg te gooien om met RPE te beginnen. Vervang bij je volgende training simpelweg de vaste kilo's door een RPE-doel per set, en let goed op hoe je lichaam daarop reageert. Na een paar weken merk je dat je trainingen consistenter aanvoelen, juist omdat je niet langer vasthoudt aan een getal dat niks meer met je actuele vorm te maken heeft. Dat is precies waarom steeds meer coaches, van beginnende personal trainers tot ervaren krachtsporters, hun sporters leren om naar hun lichaam te luisteren in plaats van naar een uitgeprint schema.