Steeds meer Nederlanders vallen af met een GLP-1-medicijn zoals Ozempic, Wegovy of Mounjaro. Sinds Wegovy onder voorwaarden vergoed wordt vanuit het basispakket, krijgen ook huisartsen er vaker vragen over. Wat vaak onderbelicht blijft: die medicijnen onderdrukken je eetlust zo sterk dat je zonder aanpassing van je voeding niet alleen vet, maar ook spiermassa verliest. En dat is precies waar je niet op zit te wachten.
Onderzoek naar semaglutide (de werkzame stof in Ozempic en Wegovy) laat zien dat een deel van het gewichtsverlies in het eerste jaar uit spiermassa bestaat, vooral in de eerste maanden. Daarna stabiliseert het meestal, maar de schade die je in die periode oploopt, herstel je niet zomaar terug. Met de juiste voeding en een beetje krachttraining is dat grotendeels te voorkomen.
Waarom je juist nu meer eiwit nodig hebt
Een GLP-1-medicijn vertraagt je maaglediging en dempt je hongersignalen. Fijn als je wilt afvallen, lastig als je lichaam eiwit nodig heeft om spieren te behouden. Omdat je simpelweg minder eet, is de kans groot dat je onbewust ook minder eiwit binnenkrijgt dan voorheen, terwijl je juist meer nodig hebt om spierafbraak tegen te gaan.
Diëtisten adviseren tijdens GLP-1-gebruik richting de 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, ruim boven de algemene aanbeveling van het Voedingscentrum voor een gemiddelde volwassene. Wil je weten hoe dat zich verhoudt tot wat sporters normaal nodig hebben? Lees ook ons artikel over eiwitbehoefte per dag.
Bouw elke maaltijd rond je eiwitbron
Met een kleinere maag en minder trek is de klassieke aanpak van drie ruime maaltijden vaak niet meer haalbaar. Draai het om: begin met je eiwitbron en vul daaromheen aan.
- Mager vlees, vis, eieren of Griekse yoghurt als basis van elke maaltijd
- Een vezelrijke koolhydraat zoals volkoren brood, aardappels of havermout
- Groenten of fruit voor vitamines en om de maag te vullen zonder veel calorieën
- Voldoende vocht, want minder eten betekent vaak ook minder vocht binnenkrijgen
Kun je een normale portie vlees of vis niet meer op, grijp dan naar geconcentreerde bronnen zoals kwark, cottage cheese of een proteïneshake. Dat scheelt volume, niet eiwit.
Krachttraining is geen keuze, maar noodzaak
Voeding alleen is niet genoeg. Zonder trainingsprikkel heeft je lichaam geen reden om de spieren te behouden die je met moeite hebt opgebouwd. Twee tot drie keer per week kort en gericht krachttrainen, met de nadruk op de grote spiergroepen, maakt een meetbaar verschil in hoeveel spiermassa je overhoudt na het afvallen.
Je hoeft er geen uren voor in de sportschool te staan. Een compact schema met basisoefeningen werkt prima, zolang je consistent blijft. Meer weten over waarom krachttraining zoveel oplevert, ook los van gewichtsverlies? Check de voordelen van krachttraining.
Let op signalen van te weinig eten
Een verminderde eetlust voelt in het begin als een opluchting, maar kan doorslaan. Obstipatie, duizeligheid, extreme vermoeidheid of haaruitval zijn signalen dat je lichaam structureel te weinig binnenkrijgt. Dat raakt niet alleen je spieren, maar ook je energie om te sporten en te herstellen.
Sporters lopen sowieso al vaker tegen voedingsgerelateerde klachten aan als de basis niet klopt, zoals we eerder beschreven in ons artikel over sportvoeding en gezondheidsklachten. Bij GLP-1-gebruik is dat risico groter, simpelweg omdat je totale inname zo veel lager ligt.
Wat je moet doen als je straks stopt
De meeste mensen gebruiken een GLP-1-medicijn niet levenslang. Zodra je stopt, komt je eetlust terug, en zonder spiermassa als buffer valt het gewicht er bij veel mensen binnen een paar jaar weer bij. Spieren zijn metabool actief weefsel: hoe meer je ervan overhoudt tijdens het afvallen, hoe hoger je rustverbranding blijft en hoe kleiner de kans op terugval.
Zie de combinatie van voldoende eiwit en krachttraining dus niet als iets voor tijdens de kuur, maar als de investering die bepaalt hoe je eruitziet en je voelt op het moment dat je stopt.